Umgang mit Stress und Selbstschutz bei Hass im Netz
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1. Online-Hass und die Betroffenen
Hass im Netz hat in den letzten Jahren stark zugenommen und wird in der Öffentlichkeit vielfach diskutiert. Doch wie zeigt sich Hass im Netz und wer ist besonders davon betroffen?
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2. Die Motive der Angreifer*innen
Beim Umgang mit Online-Hass ist es hilfreich, sich mit der Motiven der Täter*innen auseinanderzusetzen. Denn sobald Kommentare und Rückmeldungen unangemessen oder gar beleidigend werden, haben sie nichts mehr mit der kritisierten Person oder ihrer Leistung zu tun. Vielmehr unterliegen die Täter*innen verschiedenen psychologischen Wahrnehmungsverzerrungen (Bias).
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3. Konsequenzen und Schutztechniken
Hate-Speech hat auf die Betroffenen erhebliche negative Auswirkungen, die nicht schwächer sind als bei Angriffen in der Offline-Welt. Im Folgenden werden die unterschiedlichen Ausprägungen beschrieben.
- 3.1 Auswirkungen von Hass auf die Angegriffenen
- 3.2 Erste Hilfe Tipps: Was habe ich für Möglichkeiten?
- 3.3 Nützliche Strategien bei der Konfrontation mit Hass
- 3.6 Techniken: Starke Gefühle regulieren und an emotionale Ressourcen anknüpfen
- 3.4 Hilfreiches zur Auseinandersetzung mit Angreifer*innen
- 3.7 Techniken: Grübeln, negative Bilder und Gedanken loslassen
- 3.5 Quizfragen zu Strategien gegen Hass im Netz
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4. Zum Abschluss: Übungen zum Selbstschutz
3.6 Techniken: Starke Gefühle regulieren und an emotionale Ressourcen anknüpfen
Mit den folgenden Techniken zur Stressregulation könnt ihr Gefühle wie Hilflosigkeit, Angst oder Wut regulieren und Kraft aus Euren emotionalen Ressourcen schöpfen.
Emotionale Achtsamkeit:
In Situationen in denen starke negative Gefühle ausgelöst werden, ist es gut, diese bewusst wahrzunehmen, um sie im biographischen Gedächtnis angemessen verarbeiten zu können und eine Abspaltung von negativen Gefühlen zu vermeiden. Hierzu nimm die aufkommenden Emotionen bitte ruhig und bewusst wahr und akzeptiere, dass sie gerade da sind. Mache dir klar, dass dir negative Gefühle nicht schaden und dass Gefühle natürlicherweise kommen und gehen, das Gefühl also von alleine vorüber ziehen wird. Habe dabei eine wohlwollende Haltung dir selbst gegenüber und habe Verständnis mit dir selbst, dass Du diese Gefühle gerade hast.
Skills zur Emotionsregulation
Wenn Du mit sehr starken und schwer auszuhaltenden Gefühlen wie Panik, Ekel oder Hilfslosigkeit konfrontiert bist und du dich überfordert fühlst, ist es ratsam diese Gefühle soweit herunter zu regulieren, dass auch denkbasierte Strategien wieder greifen können. Unterbreche dafür Deine aktuelle Tätigkeit/Situation bewusst und lenke dich ab. Hierzu können intensive körperlich Reize eingesetzt werden wie z.B. auf eine Chilischote beißen, Eiswürfen in den Mund nehmen, auf ein Kissen boxen, Unterlagen aus dem Papierkorb zerreißen, einen Massageball einsetzen, in die Natur gehen, oder Ähnliches. Wenn du dich wieder etwas beruhigt hast, kannst du Strategien und Schritte überlegen, mit der herausfordernden Situation umzugehen.
Moduswechsel
Angesichts von besonders belastenden und emotional aktivierenden Situationen kann ein Moduswechsel durchgeführt werden, um positivere und gesündere Gefühlszustände zu aktiveren. Hierzu wird der laufenden Prozess oder die laufende Tätigkeit abgebrochen. Dann erinnere dich bitte an Situationen, in denen Du Dich gut und sicher gefühlt hast. Suche dir eine besonders schöne Erinnerung aus. Konzentriere dich ganz auf die Erinnerung und auf den emotionalen Zustand (Modus) in dieser Erinnerung. Dadurch kannst Du den Gefühlszustand aus der Erinnerung in die Gegenwart holen.
Sicherer Ort
Wenn Du Dich gestresst und überfordert fühlst und gerne eine Pause machen möchtest, kannst Du mit der Übung „Sicherer Ort“ einen emotionalen Kurzurlaub machen und angenehme Gefühlszustände aktivieren. Hierfür stelle dir bitte einen Ort vor, der für Dich mit Ruhe und Sicherheit oder anderen erwünschten Gefühlszuständen verknüpft ist. Stelle Dir zum Beispiel vor Du sitzt am Meer, hörst die Wellen rauschen und die Möwen krächzen und spürst einen leichten Wind in den Haaren. Versetze dich bitte gedanklich und emotional in die Szenerie hinein, konzentriere Dich dabei auf deine Sinneseindrücke. Wie warm ist es, weht ein leichter Wind, welche Geräusche sind an dem Ort zu hören? Verweile gedanklich solange an dem Ort, bis eine Entspannung zu spüren ist und kehre dann wieder in den Alltag zurück.